半岛·体育中国官方网跆拳道的入门训练方法（通用7篇）1、力量训练 (1) 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。每组1530次，做35组，间歇3分钟。 (2) 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。每1530一组，做35组，间歇23分钟。 (3) 原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。交替进行。每组5080次，做56组，间歇34分钟。 (4) 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。

　　2、柔韧训练 跆拳道竞技运动以踢法为主，对腿部和腰髋的柔韧*有极高的要求。主动练习法和被动练习法都是有效的训练方式。

　　3、耐力训练 (1) 进行4000米至12000米的匀速跑，保持心率在每分钟150次左右。 (2) 在公园、山川或其他环境适宜的地方进行30分钟以上的越野跑，控制心率在每分钟150次左右。 (3) 利用跳绳进行10分钟的耐力练习，可以变换跳动方式。 (4) 进行10分钟的组合踢法动作练习，既练习技术又练习耐力。

　　4、灵敏训练 (1) 听信号完成动作，例如盘腿坐、跪下等动作，要求快速响应。 (2) 进行腿部组合练习，通过不同的动作练习灵敏*和协调*。 (3) 采用跑的专门练习法，如曲线跑、穿梭跑等，练习动作的灵敏和协调*。 (4) 利用步法进行灵敏*和协调*练习。 (5) 进行踢法动作的组合练习，练习动作的灵敏和协调*。

　　5、速度训练 跆拳道比赛要求对复杂动作的反应速度，通过实战对抗和比赛来提高反应速度是最有效的方法。在实战中，运动员可以不断适应各种情况，从而提高反应速度。

　　跆拳道是一项对力量和全身协调能力要求较高的格斗运动。为了提升运动绩效，掌握科学的力量训练方法至关重要。

　　俯卧撑： 两脚尖和双手支撑，身体呈平板状，双臂屈伸一次算一次俯卧撑。注意几乎触地，肘关节完全伸直。难度提升可握拳或十指撑地。每组15-30次，共5组，组间歇3分钟。

　　杠铃屈臂： 两脚开立，反握与肩同宽的杠铃，两臂弯曲直至杠铃横置锁骨部位，再放松还原。每组10次，共5组，重量15-20公斤，组间歇3分钟。

　　卧推杠铃： 仰卧在长凳上，双臂与肩同宽正握杠铃，由胸前至伸直位置算一次。重量为个人卧推最大重量的70%，每组10次，共3-5组，组间歇3分钟。

　　根据自身力量基础和技术掌握程度安排训练，结合局部力量、整体力量、大肌肉群力量和小肌肉群力量训练。

　　跆拳道是一项备受大众欢迎的健身运动，许多女*也选择学习跆拳道以提高自我防护能力。但是，你是否了解跆拳道的训练方法呢？接下来我们一起来了解一下吧！

　　俯卧撑：身体俯卧，伸直身体，双手和脚尖支撑地面，双臂屈伸，几乎触地，肘关节完全伸直。每完成一次屈伸动作算一次俯卧撑。练习时，每组15～30次，共进行5组，每组间休息3分钟。

　　杠铃屈臂：双脚左右开立，双手反握杠铃与肩同宽。双臂自然伸直，杠铃置于大腿前，然后以肘关节为轴屈臂，直至两肘完全屈收，杠铃横置于锁骨位置，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量为15-50公斤，每组10次，共进行5组，每组间休息3分钟。

　　卧推杠铃：仰卧于长凳上，双臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，杠铃至胸前但不接触，然后用力上举至伸直位置。每上举一次杠铃计数1次。重量为本人卧推最大重量的70%，每组10次，共进行3～5组，每组间休息3分钟。

　　训练方法是指教练员和运动员为完成训练任务，掌握专项枝术达到提高专项成绩的目的而采用的途径和方法。训练过程中要完成身体身素质、技术，战术心理等各方面的仟务。达到提高专项运功成绩的目的，就必须采用各种具体的途径和方法。运动员训练水平的提高，各阶段任务的完成，以及达到创造专项运动最高成绩的目的。无不是依赖于训练方法的正确和创新。在训练实践中，训练方法的运用往往又是与新选用的训练内容密切结合进行的，因而又有训练手段这一概念，技术训练力法是专门针对技术训练采取的方法。

　　训练手段指解决运动员身体素质、技术、战术和心理等方面存在的问题，而采取具有针对*的专门练习内容和具体方法。训练手段包含练习的内容和训练方法两个方面的内容。值得一提的是，仅靠在训练馆所采用的各种具体方法解决这一需要，因此，必须将运动训练手段这一概念加以延伸。更为广泛的内涵。技术训练手段，是指为了完善跆拳道技术的学习，而采取的不同方法和措施。其目的是为了使技术更准确更规格化。

　　跆拳道的技术训练是在一定的身体素质和基本技术基础上进行的.通过技术训练，可以提高专项技术的熟练运用程度、技术的运用效果和掌握运用技术的实战变化规律，从而达到提高专项运动成绩的目的。

　　即自己进行专门的技术动作训练，这种方法训练可以使练习者自己用身心去休会和感觉动作.理解动作含义和目的。寻找技术方法的运动和变化规律。从而提高掌握技术.运用技术的能力。常用的具体方法有以下几种：

　　(1)对镜子练习法。即自己面对镜子练习各种技术动作边练习、边自我观察，通过个人的对镜练习，可以正确地掌握基本动作，体会各种攻防的路线、方向、角度、力点等。同时，通过镜子的反馈，可以及时纠正错误，建立良好的、正确的动作概念，并不断强化形成正确的动力定型。

　　(2)模仿练习法：模仿优秀运动员或有效技术组合进行技术练习。模仿法可以专门练习提高有特殊效果的技术动作。通过模仿，了解和掌握技术动作的特点和优势，既利于自己运用，又利于自己从中发现规律，创造出新的技术组合。模仿的形式多种多样，可以模仿单个技术动作也可以模仿组合技术动作：模仿练习的同时，可以请教练或同伴在旁边临督，发现问题及时纠正，利于改进和捉高。

　　通过和教练或同伴的配合，训练基本技术和组十技术。这种方法比较灵活，练习时教练员或同伴可以做出多种不同的配合动作，训练练习者的各种技术，提高其运动技术的效果和能力。

　　(1)听口令完成技术动作。练习者按教练员或同伴的不同口令，完成相应的技术动作。练习者处于准备状态，当听到教练员或同伴发出的口令。例如：左横蹋、右横踢、左前蹋接右横、右横踢接左后旋踢等时。练习者必须迅速、准确地完成相应的技术动作，这种练习既可练习技术动作，又可练习练习者的反应速度和动作速度。是一种比较有效的训练方法。

　　(2)踢脚靶练习法：教练员或同伴手持脚靶，让练习者进行攻击*技术动作踢击练习，踢靶练习可以先从固定靶丌始，练习固定位置们踢击技术。熟练和具有一定的力度后，再进行移动靶的踢击练习。踢移动靶时要遵循由慢到快、由简到繁、由易到难、由个变到多变的原则。不断提高练习难度，逐渐向实战过渡。通过蹋靶练习，可以有效地提高练习者的反应速度。应变能力，动作灵敏协调*和攻防扛术动作的准确*，熟练掌握在不同情况下的击打技术。提高攻击效果。

　　(3)踢组合靶练习：由4～6名同伴乒持不同高度、不同放置角度的固定靶，站在相距每人不超过两米的两条直线，让练习各从一端踢向另一端。要求练习者根据靶位的高低和靶而的角度，选择运州不同的方法踢击。要求动作准确，击打力度，声音清脆宏亮，这是较为综合的练习法。选择运用和击打效果有较高的要求。因而是提高技术训练效果的最有效的方法。如果利用这种方法行移动靶的练习，难度更大，效果也更好。

　　(1)增加技术难度的训练方法。在已经掌握动作规格的基础上，在有干扰或进行练习时听信号突然完成技术动作的练习方法：例如.给练习者规定，只要看到脚靶举过头顶，就用劈腿攻击，练习叫教练员或同伴训练习开先用中、低位脚靶练习横踢、侧踢或前踢技术动作，每踢2或3次，就突然将靶举过顶一次或两次，让练习者突然问完成重点练习动作，增加技术的难度相突然*。

　　(2)增加攻防难度的训练方法。即利用比正常条件困难得多的练习条件，进行技术训练的方法。这种方法有多种形式，例如，负重练习法;大强度练习法和同时的一对二练习法等，利用高难度或超重量的训练，使运动员对技术有一个强化运用的过程。这样对技术的理解和掌握更深刻。

　　借助外界的不同条件和环境，进行有一定体能或心理要求的训练，这种形式的训练是辅助*和针对*的。用来解决遇到的不同问题。主要采用的方法有以下几种：

　　(1)模拟比赛环境练习法。有的运动员自己练习时。技术的发挥和运用非常好，们在比赛中却发挥不出来这种情况，可采用模拟比赛的方法。将技术训练设置到类似比赛的环境中，增强这种环境下发挥技术能力的训练。

　　(2)利用水阻练习法。已经掌握了基本技术的练习者，让他们列齐腰或齐胸的水中进行技术训练，利用自然界的条件训练技术，因为水中阻力的影响，练习者在水中做动作时会感到很困难，同时，还要克服浮力对动作的影响，以及水压对呼吸带来的困难。要想在水中完成动作，就必须准确控制动作的规格，否则就会变形。因此，水中训练法对精确握动作技术是非常有益的。同时，水中练习既是对练习者灵敏、协凋素质的加难训练，又是对体能耐力的有效训练。

　　沙袋练习是跆拳道训练的一种重要方法。通过踢打沙袋，可以提高腿法技术的完成速度和击打力度，从而提高技术训练的质量。

　　二是体会完成技术动作的本体感觉，即进行正确合理而又有效的技术动作时自己的感觉是怎样的，并将这种感觉保持下去;

　　训练专项技术的目的是实战，实战是对技术训练效果的有效验证和进一步促进，因此，利用实战训练法进行实战技术的训练和检验。技术训练的最高阶段，同时也是最终目的。所以，经常进行测验赛、选拔赛、邀请赛、对抗赛等多种形式的实战比赛，会对运动员的技术训练起到任何训练方法都不能比拟的实际效果。通过实战比赛，使练习者技术技能有质的变化，同时，在高度紧张烈和瞬息万变的情况下，有效地运用技术战术，可增强练习者的自信心，丰富其临场经验，为真正进入高水平比赛创造条件。

　　针对某些技术的训练，必须在近似实战或实战中训练，才能收到良好的效果。因此，根据训练需要，进行有目的有条件的实战训练，专门*地强化所练技术，是技术训练中有实际意义的练习法。这种练习可以使练习者有目的地熟练掌握运用各项攻防技术动作，同时.锻炼练习者在近似实战状况下，经过技术训练相运用，提高对抗击打的时机和准确*，积累实战经验，为实战做技术、战术和心理上准备。

　　不同技术动作的练习采用不同的拿靶方法。踢靶时要踢靶的中心，也称靶心位置，拿靶时拿靶柄的中间稍靠前端的部位。

　　(1)前踢。握靶柄的前端部位，靶面分别在水平位置的上下，靶柄后端与靶前边缘在持靶人的体前右、左方前踢时用正脚背踢击靶心位置，如果技术正确，部位准确，踢击的瞬间脚靶的两面相互撞击，会产生清脆宏亮的声音。

　　(2)横踢。握靶柄的前端，靶面与水平面成15度-45度的夹角，靶的两面分别指向左斜下和右斜上(踢另一侧时相反)，靶的前边缘在前斜上方;整个靶位在前方。横踢分中段和上段构个高度，中段在腹胸之间，上段即为头的高度踢击时用正脚背击打靶心，产生清脆宏亮的声音。

　　(3)劈踢。靶位在持靶人的体侧，握靶柄的前端，靶身和地面平行，靶面微向斜上方。另一种握法是靶柄指向上方，靶前边缘在下方，靶面与地面垂直。劈踢叫靶位与头同高，用脚掌击打脚靶发出清脆声响。

　　(4)侧踢和推踢。侧踢和推踢踢练习时的握靶方法，用单手靶柄的中间，靶柄、靶前边缘水平面垂直，靶面面对踢靶人。

　　(5)后踢。后踢靶时有两握靶，一种是单手靶，握靶柄的中间，靶柄、靶前边缘与地面垂直，靶面正对踢靶人，靶位在握靶人的身体侧面，另一种方法是双手靶，握靶人双手各一个，两个靶心贴紧;;靶位在握靶人的以下和髋关节以上的位置。靶在握靶人的身体正前方。后踢时，分中，高两个高度。中段后踢时用双靶，上段后踢时用单靶，都是击打靶心的位置。

　　(6)后旋踢。后旋踢靶时有两种握靶方法，一种是单手靶，另一种是双手靶。单手握靶时，握靶柄的前端，靶柄与水平面垂直，靶面微向外侧倾斜，靶位在握靶人的正前方。双手握靶时，握靶柄的前端，两靶柄与水平面成垂自方向，两靶面向左、右方向.两靶间隔约15厘米，与踢靶人的头部同高后旋踢时用脚掌击打靶心位置，产生清脆宏亮的声音。

　　跆拳道是现代奥运会正式比赛项目之一，是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。下面是小编为大家整理的跆拳道的脚法训练方法，欢迎参考~

　　不同技术动作的练习采用不同的拿靶方法。踢靶时要踢靶的中心，也称靶心位置，拿靶时拿靶柄的中间稍靠前端的部位。

　　握靶柄的前端部位，靶面分别在水平位置的上下，靶柄后端与靶前边缘在持靶人的体前右、左方前踢时用正脚背踢击靶心位置，如果技术正确，部位准确，踢击的瞬间脚靶的两面相互撞击，会产生清脆宏亮的声音。

　　握靶柄的前端，靶面与水平面成15度-45度的夹角，靶的两面分别指向左斜下和右斜上(踢另一侧时相反)，靶的前边缘在前斜上方;整个靶位在前方。横踢分中段和上段构个高度，中段在腹胸之间，上段即为头的高度踢击时用正脚背击打靶心，产生清脆宏亮的声音。

　　靶位在持靶人的体侧，握靶柄的前端，靶身和地面平行，靶面微向斜上方。另一种握法是靶柄指向上方，靶前边缘在下方，靶面与地面垂直。劈踢叫靶位与头同高，用脚掌击打脚靶发出清脆声响。

　　后踢靶时有两握靶，一种是单手靶，握靶柄的中间，靶柄、靶前边缘与地面垂直，靶面正对踢靶人，靶位在握靶人的身体侧面，另一种方法是双手靶，握靶人双手各一个，两个靶心贴紧;;靶位在握靶人的以下和髋关节以上的位置。靶在握靶人的身体正前方。后踢时，分中，高两个高度。中段后踢时用双靶，上段后踢时用单靶，都是击打靶心的位置。

　　后旋踢靶时有两种握靶方法，一种是单手靶，另一种是双手靶。单手握靶时，握靶柄的前端，靶柄与水平面垂直，靶面微向外侧倾斜，靶位在握靶人的正前方。双手握靶时，握靶柄的前端，两靶柄与水平面成垂自方向，两靶面向左、右方向、两靶间隔约15厘米，与踢靶人的头部同高后旋踢时用脚掌击打靶心位置，产生清脆宏亮的声音。

　　导语：练好跆拳道，成为跆拳道高手可没那么简单，需要不断地练习，下面就由小编为大家介绍一下跆拳道练习方法，大家一起去了解一下吧！

　　1、对镜练习是自我模仿练习的一种。通过个人的对镜练习,可正确地掌握基本动作,体会各种功防动作的路线、方向、力点。通过反馈，可纠正错误，建立良好的动作概念，不断强化、形成正确的动力定型。

　　2、喂靶练习是同伴持手靶或脚靶不断变化方向和位置，要求练习者迅速反应，进行击打的一种练习方法，通过喂靶练习可有效地提高练习者的反应速度、应变能力和攻防动作的准确*，熟练掌握在各种情况下的击打动作。

　　3、沙袋练习是跆拳道练习的一种重要方法，通过沙袋的练习不仅可提高击打的速度和力量，而且可提高承受能力、距离感和准确*等到各种必要的素质。

　　4、攻守练习是两人一组，运用各种进攻和防守技术进行的格斗练习。通过攻守练习可熟练掌握各种进攻和防守动作在不同情况下的运用，获得更丰富的经验。

　　5、实战练习是跆拳道训练的最后阶段，由于实战是紧张、激烈和瞬息万变的，故可有效地提高运用技术战术的能力，增强自信心，丰富临场比赛的经验。

　　6、闭眼与眨眼是本能的保护*反应，但在跆拳道实战中，必须克服这种习惯，要目不转睛地注视对手，掌握对手的动向，才能有效地组织反击或进攻。故平时要注重眼睛的训练，做到实战中不眨眼不闭眼，注视对手身上的一个点，并用余光观察他的全身。

　　台上一分钟，台下十年功，跆拳道并非一朝一夕就可以练成的，要想站在舞台*，必须经过反复的练习，掌握了跆拳道的练习方法，勤下功夫，多加训练，你也可以是跆拳道黑带！

　　跆拳道是现代奥运会正式比赛项目之一，是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。知道跆拳道的训练方法有哪些吗?下面小编为大家整理了8种跆拳道训练方法，希望能帮到大家！

　　即自己进行专门的技术动作训练，这种方法训练可以使练习者自己用身心去休会和感觉动作、理解动作含义和目的。寻找技术方法的运动和变化规律。从而提高掌握技术、运用技术的能力。常用的具体方法有以下几种：

　　(1)对镜子练习法。即自己面对镜子练习各种技术动作边练习、边自我观察，通过个人的对镜练习，可以正确地掌握基本动作，体会各种攻防的路线、方向、角度、力点等。同时，通过镜子的反馈，可以及时纠正错误，建立良好的、正确的动作概念，并不断强化形成正确的动力定型。

　　(2)模仿练习法：模仿优秀运动员或有效技术组合进行技术练习。模仿法可以专门练习提高有特殊效果的技术动作。通过模仿，了解和掌握技术动作的特点和优势，既利于自己运用，又利于自己从中发现规律，创造出新的技术组合。模仿的形式多种多样，可以模仿单个技术动作也可以模仿组合技术动作：模仿练习的同时，可以请教练或同伴在旁边临督，发现问题及时纠正，利于改进和捉高。

　　通过和教练或同伴的配合，训练基本技术和组十技术。这种方法比较灵活，练习时教练员或同伴可以做出多种不同的配合动作，训练练习者的各种技术半岛·体育中国官方网，提高其运动技术的效果和能力。

　　(1)、听口令完成技术动作。练习者按教练员或同伴的不同口令，完成相应的技术动作。练习者处于准备状态，当听到教练员或同伴发出的口令。例如：左横蹋、右横踢、左前蹋接右横、右横踢接左后旋踢等时。练习者必须迅速、准确地完成相应的技术动作，这种练习既可练习技术动作，又可练习练习者的反应速度和动作速度。是一种比较有效的训练方法。

　　(2)、踢脚靶练习法：教练员或同伴手持脚靶，让练习者进行攻击*技术动作踢击练习，踢靶练习可以先从固定靶丌始，练习固定位置们踢击技术。熟练和具有一定的力度后，再进行移动靶的踢击练习。踢移动靶时要遵循由慢到快、由简到繁、由易到难、由个变到多变的原则。不断提高练习难度，逐渐向实战过渡。通过蹋靶练习，可以有效地提高练习者的反应速度。应变能力，动作灵敏协调*和攻防扛术动作的准确*，熟练掌握在不同情况下的击打技术。提高攻击效果。

　　(3)、踢组合靶练习：由4～6名同伴乒持不同高度、不同放置角度的固定靶，站在相距每人不超过两米的两条直线，让练习各从一端踢向另一端。要求练习者根据靶位的高低和靶而的角度，选择运州不同的方法踢击。要求动作准确，击打力度，声音清脆宏亮，这是较为综合的练习法。选择运用和击打效果有较高的要求。因而是提高技术训练效果的最有效的方法。如果利用这种方法行移动靶的练习，难度更大，效果也更好。

　　(1)、增加技术难度的训练方法。在已经掌握动作规格的基础上，在有干扰或进行练习时听信号突然完成技术动作的练习方法：例如、给练习者规定，只要看到脚靶举过头顶，就用劈腿攻击，练习叫教练员或同伴训练习开先用中、低位脚靶练习横踢、侧踢或前踢技术动作，每踢2或3次，就突然将靶举过顶一次或两次，让练习者突然问完成重点练习动作，增加技术的难度相突然*。

　　(2)、增加攻防难度的训练方法。即利用比正常条件困难得多的练习条件，进行技术训练的方法。这种方法有多种形式，例如，负重练习法;大强度练习法和同时的一对二练习法等，利用高难度或超重量的训练，使运动员对技术有一个强化运用的过程。这样对技术的理解和掌握更深刻。

　　借助外界的不同条件和环境，进行有一定体能或心理要求的训练，这种形式的训练是辅助*和针对*的。用来解决遇到的不同问题。主要采用的方法有以下几种：

　　(1)模拟比赛环境练习法。有的运动员自己练习时。技术的发挥和运用非常好，们在比赛中却发挥不出来这种情况，可采用模拟比赛的方法跆拳道。将技术训练设置到类似比赛的环境中，增强这种环境下发挥技术能力的训练。

　　(2)利用水阻练习法。已经掌握了基本技术的练习者，让他们列齐腰或齐胸的水中进行技术训练，利用自然界的条件训练技术，因为水中阻力的影响，练习者在水中做动作时会感到很困难，同时，还要克服浮力对动作的影响，以及水压对呼吸带来的困难

　　要想在水中完成动作，就必须准确控制动作的规格，否则就会变形。因此，水中训练法对精确握动作技术是非常有益的。同时，水中练习既是对练习者灵敏、协凋素质的加难训练，又是对体能耐力的有效训练。

　　沙袋练习是跆拳道训练的一种重要方法。通过踢打沙袋，可以提高腿法技术的完成速度和击打力度，从而提高技术训练的质量。